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初学跑友如果想要挑战第一个5公里，只要能顺利跑完第一个10圈4公里的操作，经过一段时间持之以恆的规律训练，相信很快的就能够打下跑步基础，具备顺利完成5公里路跑的能力。

完成跑完5公里的阶段性目标，对於 许多初学跑友的跑步生涯而言可以说是一大肯定，让初学跑友能更有信心挑战更远大的目标。关於初学跑友如何备战迎接半马，就由长跑美少女陈雅芬来告诉大家如何安排自己的训练 计划。

首先，跑友的第一个疑问应该是挑战半马需要多长的特训期？陈雅芬表示对於一般的跑友而言，现实的生活中需要工作或是上学，未必能够与选手一样长时间维持特 训的状态，也因此她指出业餘跑友其实并不需要太长的特训期，

如果能够确实执行训练计划，只要2个月的时间，就足以让5公里的初学跑友完成一趟半马的挑战。

确认特训期之后，接著就是制定个人半马训练计划。陈雅芬认為，关於制定训练计划的细节因人而异，不过初学跑友可以依照「一长、一短、一放鬆」的原则来排定一週的训练循环。

例如，

週一进行5~10公里的长跑，

週二进行4公里慢跑再加上6~8趟的200公尺间歇训练，同时也提醒200公尺必需以全力冲刺后才能放慢，对於初次接 触间歇训练的跑友，在冲刺结束后，可在原地休息至体力恢復再进行下一趟冲刺。

週三可以透过游泳，或进行30分鐘轻鬆慢跑的方式放鬆肌肉，

週四、週五、週六 则重复相同的循环。

到了週日跑休，之后再恢復到一长一短一放鬆的循环。

经由专业长跑选手陈雅芬的建议，相信初学跑友对於如何备战半马会更有头绪，当然循环的週期与训练的距离，可以视自己的生活作息与实际练习状况适度调整，

只 要能够符合陈雅芬建议的「一长、一短、一放鬆」原则，大家就可以依循这个规律的练习方式，按部就班的完成半马特训计划，让自己能够顺利地完成自己的初半马挑战。